كيف تتغلب على الاكتئاب؟.. كتاب ألكساندرا ماسى يقدم 10 خطوات لحياة أسعد

10 خطوات لتصبح شخصًا أكثر سعادة. هذه هي الاستراتيجيات التي تقدمها ألكسندرا ماسي في كتابها “كيف تتغلب على الاكتئاب”. فعال.

الفصل الأول: فهم الاكتئاب

في هذا الفصل، تشرح ألكسندرا ماسي الاكتئاب باعتباره اضطرابًا نفسيًا يتجاوز مجرد الشعور بالحزن. وهي تشرح بالتفصيل العوامل التي تساهم في حدوثها، مثل الأسباب البيولوجية مثل اضطرابات النواقل العصبية، والعوامل النفسية مثل الأفكار السلبية المستمرة، وكذلك العوامل الاجتماعية مثل التوتر، على سبيل المثال، تشرح ماسي كيف يمكن أن يبدأ الشخص الذي يواجه ضغطًا مهنيًا مستمرًا تنمية الشعور باليأس الذي يؤدي إلى الاكتئاب. يمهد هذا الفصل الطريق لفهم أعمق لهذا الاضطراب، مما يساعد القارئ على التعرف على حالته أو حالة من حوله.

الفصل الثاني: تغيير الأفكار السلبية

وهنا، يركز ماسي على كيفية التعرف على الأفكار السلبية التي تغذي الاكتئاب وتعلم كيفية تغييرها. وتوضح أن هذه الأفكار غالبًا ما تكون مشوهة وغير واقعية، مثل الاعتقاد دائمًا بأن الأمور لن تتحسن أبدًا.

يقدم ماسي تقنية بسيطة تسمى “توقف وفكر”، حيث يُطلب من القارئ عندما تخطر بباله فكرة سلبية مثل “أنا فاشل”، أن يتوقف ويحلل مدى صحة هذه الفكرة، ثم يحاول استبدالها. بأفكار أكثر إيجابية مثل “لقد واجهت مشاكل من قبل وتغلبت عليها”. تساعد هذه التقنية على تقليل قوة الأفكار السلبية مع مرور الوقت.

الفصل الثالث: التغذية والتمارين البدنية

يناقش ماسي في هذا الفصل دور التغذية السليمة والنشاط البدني في تحسين الصحة النفسية. وتشير إلى أن بعض الأطعمة مثل الشوكولاتة الداكنة والأسماك الغنية بالأوميغا 3 يمكن أن تحسن الحالة المزاجية بشكل طبيعي.

بالإضافة إلى ذلك، تشرح كيف أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو كانت بسيطة مثل المشي اليومي، يمكن أن تطلق هرمونات السعادة مثل الإندورفين الذي يخفف أعراض الاكتئاب. على سبيل المثال، يقترح الفصل أن تبدأ يومك بوجبة إفطار صحية تتضمن الفواكه والخضروات ، وممارسة النشاط البدني لمدة 20 دقيقة.

الفصل الرابع: العلاج السلوكي المعرفي

يعد هذا الفصل ضروريًا حيث يقدم ماسي مقدمة للعلاج السلوكي المعرفي (CBT) وكيفية استخدامه للتغلب على الاكتئاب. يركز العلاج السلوكي المعرفي على تغيير الأفكار والمعتقدات التي تؤدي إلى الاكتئاب.

على سبيل المثال، إذا كان الشخص يعتقد أنه غير محبوب، فإن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يساعده في تحليل هذا الاعتقاد ومواجهة الأدلة التي تدعمه أو تدحضه. يقدم هذا الفصل خطوات عملية لتنفيذ جلسات العلاج السلوكي المعرفي بنفسك، مثل تسجيل الأفكار اليومية وتحليل مدى واقعيتها.

الفصل الخامس: التعامل مع الضغوط اليومية

في هذا الفصل، يقدم ماسي استراتيجيات فعالة لإدارة الضغوطات اليومية التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب. وهي تؤكد على أهمية التنظيم وتحديد الأولويات لتجنب الشعور بالإرهاق وتشرح، على سبيل المثال، كيف يمكن أن يساعد تخصيص وقت محدد للاسترخاء وممارسة الأنشطة المفضلة في تقليل التوتر. كما أنها تقدم تقنيات التنفس العميق والتأمل كطرق بسيطة لتخفيف التوتر اليومي، مما يساهم في تحسين الحالة المزاجية بشكل عام.

الفصل السادس: بناء نظام دعم قوي

ويؤكد ماسي على أهمية العلاقات الاجتماعية والدعم النفسي في التعافي من الاكتئاب. ويشير هذا إلى أن العزلة تزيد من أعراض الاكتئاب، في حين أن الشبكات الاجتماعية القوية يمكن أن توفر الدعم اللازم.